みなさん、こんにちは！
ピラティススタジオTRY 代表の荒井です！

前回は『美脚のための３要素』
についてお伝えさせていただきましたが
今回は『お腹の引き締め』について
のお話をしていこうと思います

✔ぽっこりお腹が気になる・・
✔鍛えているのにくびれができない・・・
✔慢性的な腰痛がある・・

このようなお悩みはありませんか？

これらのお悩みには『腹筋の機能低下』問題が関わっています。

まず腹筋と言っても
・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹横筋
の４種類があります。

腹筋を鍛えるというと多くの方は身体をくの字にするシットアップというものをイメージされるかと思います。
この腹筋運動では表面にボコボコと見える腹直筋を鍛えるトレーニングであり、実はこの筋肉をいくら鍛えても女性らしい身体をつくるくびれやぽっこりお腹の解消をすることはできません。
(目的がシックスパックを作るならOK)

そこで上記のお悩みに対して、
腹筋群の中で最も大切なのは 一番深い位置にある『腹横筋』なります❗

◆ 起始：

• 第7～12肋骨の内面（肋軟骨の内面）

• 腰筋膜（胸腰筋膜の内葉）

• 腸骨稜（腸骨の内側縁）

• 鼠径靭帯の外側1/3

◆ 停止：

• 白線（腹直筋鞘を通じて正中線）

• 恥骨（恥骨櫛と恥骨結合付近）

◆ 作用：

• 腹圧の上昇：排便、排尿、分娩、呼気の補助など

• 体幹の安定化：姿勢保持、脊柱の支持

• 内臓の支持：腹部内臓を内側から支える

• 呼吸補助：強制呼気時に腹腔内容を圧縮することで呼気を促す

腹横筋は別名『天然のコルセット』と呼ばれており、骨盤・腰部を安定させるように働き、ウエスト周りを引き締めます。

数多くの論文からも慢性腰痛の方には腹横筋の機能低下があり、活性化をすることで腰痛が改善したというデータがある程です。

また、くびれを作る上でも 腹横筋が働くことで骨盤と肋骨の間に砂時計のような張りを与えてくれます。
ぽっこりお腹も腹横筋の機能低下により内臓を支えられず、重みで前に出ているため、腹横筋の働きで内側へ締まるのです。

どの筋肉に対しても共通してはいますが、ポイントとしては腹横筋を寝たままだけではなく座り姿勢や立ち姿勢でも活性化をしどの状況においても使える状態にしておくことです

そのため色々な姿勢や動作において腹横筋を働かせ続けることが大切になります。

レッスン中にお腹の感覚を入れているのはこのためなんですね

それではセルフケアですが、まずは寝たまま入れることができるかがポイントになります。
①仰向けで寝て膝を立てる
②深呼吸で吐いた際に肋骨を締める
③肋骨を締めたまま吸った際にお腹を膨らます
④下腹部を薄くするように吐く
⑤下腹部に収縮を感じたらそのまま締めたキープ
⑥⑤の状態で呼吸を3回ほど繰り返す

まずはこれができるかやってみてください！

そこから横向きや、立位・歩行動作などでも意識できればバッチリです

言葉だけでは伝え切るのが難しいですが大事なのは”感覚”になりますので腹横筋を感じられようになりましょうね！