ピラティススタジオTRY 代表の荒井です！
扁平足や外反母趾など足の変形、足裏にできるタコや足底腱膜炎などの不調このようなお悩みはありませんか？
足には足裏だけで筋肉が存在する内在筋と、スネの方から筋肉が伸びている外在筋があります。
内在筋は小さな筋肉なので、あまり注目されませんが実は大切な役割を持っているんです！
今回はそんな内在筋について見ていきましょう！
- 足の内在筋の基礎解剖
- 内在筋と外在筋のバランス
- 内在筋のトレーニング
- まとめ
足の内在筋の基礎解剖
足の内在筋には、短母趾屈筋、短趾屈筋、母趾内転筋、母趾外転筋、小趾外転筋、小趾対立筋、虫様筋、足底方形筋、底側骨間筋などがあります。これらの筋肉は、足の裏から始まり、足の裏で終わる小さな筋肉になり、アーチ形成に関わります。
◯ 母趾外転筋
起始：踵骨隆起内側突起、屈筋支帯、足底腱膜、筋間中隔
停止：母趾基節骨底内側、線維の一部は内側の種子骨から母趾基節骨へ
働き：母趾中足趾関節の外転、屈曲補助、前足部内転補助
神経：脛骨神経、S1、S2
◯ 小趾外転筋
起始：踵骨結節の外側突起と内側突起、足底腱膜、筋間中隔
停止：第5趾の小趾基節骨の付け根の外側
働き：小趾中足趾関節の外転、屈曲補助
神経：脛骨神経、S1、S2、S3
◯ 短趾屈筋
起始：踵骨隆起内側突起、足底腱膜中央、筋間中間
停止：第２〜５中節骨
働き：第２〜５基趾節間関節の屈曲、中足趾節関節の屈曲補助
神経：脛骨神経、L4、L5、S1
◯ 虫様筋
起始：それぞれ分岐しており、
第１は長趾屈筋腱第１の内側
第２は長趾屈筋腱第１、第２の対応する面
第３は長趾屈筋腱の第２、３の対応する面
第４は長趾屈筋腱の第３、４の対応する面
停止：第２〜５趾の基節骨内側と長趾伸筋腱背側
働き：第２〜５趾の中足趾節関節屈曲、趾節間関節伸展補助
神経：それそれ違いがあり、
第１虫様筋は脛骨神経L4、L5、S1
第２〜４虫様筋は脛骨神経L4、L5、S1、S2
◯ 足底方形筋
起始：内側頭と外側頭あり、
内側頭は踵骨の内側面、長足底靱帯の内縁
外側頭は踵骨底面の外縁、長足底靱帯の外縁
停止：長趾屈筋腱の外縁、背側、底側面
働き：長趾屈筋腱の作用を修飾する、第２〜５趾の屈曲を補助
神経：脛骨神経、S1、S2
◯ 短母趾屈筋
起始：立方骨の底面の内側、第３楔状骨、後脛骨筋腱
停止：母趾基節骨底の内外側
働き：母趾の中足趾関節の屈曲
神経：脛骨神経、L4、L5、S1
◯ 短小趾屈筋
起始：長足底靭帯、第５中足骨底、長腓骨筋の腱鞘
停止：小趾の基節骨底の外側
働き：小趾の中足趾関節の屈曲
神経：脛骨神経、S1、S2
◯ 母趾内転筋
起始：斜頭は第２〜４中趾骨底、長腓骨筋腱鞘。横頭は第３〜５中足趾節靭帯の足底面、深横足中靭帯
停止：母趾基節骨底の外側面
働き：母趾中足趾関節の内転、屈曲補助
神経：脛骨神経、S1、S2
◯ 底側骨間筋
起始：第３〜５中足骨の底と体部内側
停止：同じ趾の基節骨の内側底
働き：第３〜５趾の内転（第２趾を軸として近づく方向に動かす）、第３〜５趾の中足趾節関節の屈曲を補助し、同趾の趾節間の伸展を補助することもある。
神経：脛骨神経、S1、S2
◯ 背側骨間筋
起始：それぞれ対応する中足骨頭から２つの起始を持つ。
働き：長趾屈筋腱の作用を修飾する、第２〜５趾の屈曲を補助
神経：脛骨神経、S1、S2
このように層構造となっており、足の底を作っているのです。
内在筋と外在筋のバランス
以前の記事で足部のアーチのお話をさせていたきましたが、
足裏のアーチは内在筋と外在筋によって形成されており、内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチとなっております。
内在筋の中でも、
- 内側縦アーチ→短母趾屈筋、母趾外転筋、足底方形筋
- 外側縦アーチ→短趾屈筋、小趾外転筋、短小趾屈筋、小趾対立筋
- 横アーチ→母趾内転筋
がアーチ形成に関わっており、普段平坦な地面を歩く・立っている私たちは十分に使えていません。
これらの内在筋を使うには、足の裏のアーチを必要とするような、不整地のような地形を歩いたり、地面を走ったり跳んだりする刺激が必要になります。
現代の生活では、これらの活動はあまり行われていないため、エクササイズを通じて行う必要があるでしょう。
内在筋のトレーニング
それでは足の内在筋を使うトレーニングをしていきましょう。
◯ 内在筋のトレーニング
姿勢：立位
やり方；
- 壁の前で拳ひとつ分を開けて立つ。
- 母趾・小趾に体重をしっかりとかけ足裏のアーチを意識する。
- 母趾・小趾に乗せた体重を変えずに踵を限界まで上げる。
- そのまま下げる。
- 繰り返す
ポイント
- 踵を上げた際に母趾・小趾にかかる体重が変わらないようにする。
- 踵を上げている時に、指を持ち上げられても床から離れない様にする。
- 足首が外を向いたりしないようにまっすぐ上げる。
まとめ
足の裏には無数の小さい筋肉が細かく仕事をしています。これらの筋肉は、不整地で足裏を適合させるような働きや、走ったり跳んだりする際の足部の剛性を高めるなどで活躍しているのです。現代の生活ではこの様な使われた方は少ないため、アーチを保つ上ではエクササイズなどを通して使い続けなければいけないのです。
よほど使えていない状態であれば、より筋肉をピンポイントで使う必要がありますが、まずは足の状態を把握していくことが大切なのではないかと思います。
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代表：荒井 俊輔
