ピラティススタジオTRY 代表の荒井です！

現代人の多くは不良姿勢になっており、その中でもスウェイバックやリブフレアといった体幹の前方部が開いてしまっている姿勢がほとんどです。これらの姿勢に大きく関わっているのが腹筋の中でも腹斜筋という中間にある筋肉なのです。今回は腹斜筋について見ていきましょう。

腹斜筋は腹筋群の２.３層目に位置する筋肉であり、内・外腹斜筋が存在します。まずはそれぞれの腹斜筋の付着部位や働きを見ていきましょう。

このように付着しており、肋間筋の時と同様に内と外で走行が異なるのです。

基本的には左右の内腹斜筋と外腹斜筋は連動しており、例えば、

• 体幹右回旋→右内腹斜筋＋左外腹斜筋
• 体幹左回旋→左内腹斜筋＋右外腹斜筋

となるのです。

腹斜筋の筋力低下により姿勢だけではなく下記のような問題を引き起こしてしまいます。

• 呼吸効率の低下
• 腹腔内臓の支持力の低下
• 骨盤後傾方向への誘導機能の低下
• 脊柱の屈曲力低下
• 側弯

など

・呼吸効率の低下

　安静時呼吸の際には、横隔膜や肋間筋などの作用により肺や肋骨の拡張によって呼吸が行われます。しかし、努力性呼吸の際には、多くの筋が加わり、

• 努力性吸気・・・胸鎖乳突筋、僧帽筋、肩甲挙筋、前鋸筋、鎖骨下筋、大胸筋、広背筋、小胸筋、脊柱起立筋、長・短肋骨上筋、上・下後鋸筋、腰方形筋
• 努力性吸気・・・腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋、肋間筋、最内肋間筋、胸横筋、肋下筋、大胸筋鎖骨部

が関わると言われています。

　しかし、ここでの呼吸効率の低下はただ単に腹斜筋の筋力低下により努力性呼息ができなくなるわけではなく、腹斜筋の筋力低下による肋骨の外旋(中心から開く方向)が問題となるのです。

　腹斜筋が弱化し日頃の姿勢になどより伸ばされ続けていると、肋骨は内旋位(中心に閉じる方向)でと持つことが難しくなってしまいます。本来、肋骨下角は約９０°ですが腹斜筋が伸ばされていればこの角度は広がってしまいます。結果的に横隔膜は常に伸長されており、深い呼吸をとることができず安静時呼吸の機能まで低下してしまうのです。

・腹腔内臓の支持力の低下

　上記と同じようなことが言えますが、腹部前面を覆っている腹斜筋（特に内腹斜筋）が筋力低下を起こせば、内臓を身体の中心へと寄せる力、安定させる力が低下してしまいます。腹腔内臓の支持には腹横筋が深く関わっているため、問題なさそうに感じますが、実際は腹横筋と内腹斜筋の共同での働くため、腹斜筋が筋力低下していれば腹横筋も筋力低下を起こしている可能性は非常に大きいと言えます。

・骨盤後傾方向への誘導機能の低下

　外腹斜筋の筋力低下は骨盤を後方へと誘導する力の低下となります。骨盤を後傾方向へと誘導する筋肉にはハムストリングスや大殿筋などがありますが、骨盤を上側から後方へと誘導する大きな役割は外腹斜筋が担っています。そのため立位の状態では、骨盤が前方傾斜(下図.B)もしくは胸郭や下肢に対して骨盤が前方に移動するスウェイバック姿勢（下図.D）となってしまうのです。

・脊柱の屈曲力低下

　腹斜筋の作用である脊柱の屈曲は筋力低下により弱くなってしまいます。

・側弯

　片側外腹斜筋と対側内腹斜筋の交差性筋力低下が認められる場合、脊柱は回旋し外側に移動、肋骨下縁は対側腸骨稜から離れる。結果的に脊柱は回旋を伴った側弯が起こりその場で固定されてしまう。

腹斜筋の筋力低下、弱化はこれらの問題となり、すでにこのような問題を抱えている方にとっては腹斜筋の活性化により改善することが考えられるのです。そのため、腹斜筋を活性化することで、現代人に多いスウェイバック姿勢やリブフレアなどの腹部の開きを伴った不良姿勢が整うのです。

それでは、腹斜筋の活性化のエクササイズを行っていきましょう。

腹斜筋群の筋力低下は現代人の多くに見られます。というのも座っている時間が年々長くなり、腹圧が低下することで腹斜筋を使う機会が減少しています。人間本来の骨格位置を保つためには、腹部の筋力というものは非常に重要なためこの筋肉を強化することが大切です。

ピラティススタジオTRYでは、多くのスウェイバック姿勢やリブフレアで悩んでいる方に対してレッスンを行わせていただいています。丁寧な検査とそれに合わせたレッスン内容により、より効果を実感していただけるのです。姿勢や体型のお悩みがあればぜひ当スタジオへお越しください！